Липсата на време и / или разстоянието до фитнес залата са сред най – честите извинения за пропуснатата тренировка. Ако един път в месеца „забравите” да отдадете дължимото на тялото си няма страшно, но ако случаите зачестят, значи нещо не е наред. Предлагаме ви три сравнително кратки тренировки за отслабване и изграждане на мускулна маса, които спокойно можете да изпълнявате в дома си. Без повече извинения!
*Някои от упражненията изискват тежести. Ако нямате, може да вземете две двулитрови пластмасови бутилки и да ги напълните с вода.
Тренировка за добра кондиция
Изпълнете всички упражнения в една супер серия, която от своя страна трябва да изиграете 5 пъти. Между отделните кръгове почивайте по 2 минути.
Лицеви опори – 15 / 20 повторения
Набирания на вратата – колкото повторения можете да изпълните
Планк – 60 секунди
Ренегатско гребане с тежест – 10 пъти
Тренировка за тотално изгаряне
Състои се от четири части, всяка една от които включва в себе си по 2 упражнения. Между отделните двуразови серии почивайте по 30 секунди.
1.1. Напади с дъмбел – 10 повторения
1.2. Лицеви опори – 15 броя
Играйте в три серии
2.1. Мъртва тяга с дъмбел – 15 пъти
2.2. Коремно разгъване с колело – 10 бр.
Играйте в три серии
3.1. Сгъване за бицепс с дъмбел – 12 пъти
3.2. Раменна преса с дъмбели – 15 / 20 повторения
Играйте в три серии
4.1. Планк – 60 секунди
4.2. Кофички (на стол, легло) – възможно най- голям брой повторения
Кардио тренировка у дома
Играйте всички упражнения като суперсерия, починете 2 минути, повторете 5 пъти
1. Скачане на въже – 60 сек.
2. Бърпи (по избор с или без лицева опора) – 10 повторения
3. Военна преса с дъмбели – 15 бр.
4. Мечешко (бебешко) пълзене – 60 секунди
Comments
Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си в социалните мрежи от тук:
Коментирай първи