Следвайте тези 5 съвета, за да дадете летящ старт на вашите мускули

Всеки начинаещ спортист следва да запомни едно основно правило по отношение на своята диета: не я прави сложна. Когато нещата са прости всичко става много по – лесно, тялото усвоява пълноценно веществата и психиката не се натоварва. Ако тръгнете да изчислявате хранителния коефициент на всяко хранене скоро ще се изморите, което може да стане сериозна предпоставка за окончателен провал. Предлагаме ви 5 лесни за следване инструкции, които ще ви помогнат да се настроите на правилната вълна.

Положителна енергия и положителни резултати

Начинаещите често правят грешката да разменят предназначението на диетите. Ако ви звучи малко объркващо, не се притеснявайте. Под предназначение се разбира нещо много просто – дали даденият режим е за отслабване или за трупане на мускулна маса.

Основното правило е, че при първия случай (за отслабване) дневният прием на калории трябва да е по – малък от разхода; при втория (за трупане на мускули) е обратното – трябва да ядете повечко.

Друго важно нещо е да осигурявате на тялото си всички необходими вещества – протеин, въглехидрати и мазнини. Доста новобранци мислят, че трябва да изхвърлят всички мазнини от своята диета, но това е много грешна посока.

В основата е протеинът

Изискванията за прием на протеин са доста по – високи при абсолютно всички атлети (дори и начинаещите), отколкото при средностатистическият гражданин. Протеинът се използва за ремонт на повредените мускулни влакна и за производството на растежния хормон от организма. Ако искате да натрупате сериозна мускулна маса и да изчистите мазнините, трябва да консумирате между 2 и 3 гр. протеин на килограм телесно тегло. Източниците са меса, риби, яйца, мляко, протеинови шейкове.

Начин на хранене = начин на живот

Дотук разбрахте, че ако тежите 100 кг. трябва да ядете по 200 гр. протеин на ден. Но как се случва това, наведнъж ли? Разбира се, че не. Със сигурност вече сте чели или слушали, че здравословното хранене изисква непрекъснат прием на вещества, през целия ден. Тоест, трябва да разделите порциите на 5 – 8. Запомнете, че най – важните хранения за деня са две:

1. Непосредствено след тренировка
2. Сутрешната закуска

Въглехидратите са горивото за мотора

Никога не пренебрегвайте значението на въглехидратите и действайте разумно, когато си правите хранителния план. Те са основните стълбове, от които зависи дали ще отслабване или ще трупате нови тлъстини. При всяко едно положение, липсата им в организма ще попречи на мускулната хипертрофия и енергийният ви баланс ще спадне под нулата (тоест ще се чувствате изморени).

Когато работите за релеф, следва да приемате 1-2 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло за денонощие, в зависимост от диетата. Ако ще трупате кила, 4 – 6 гр. кг / телесно тегло.

Добрите източници са зеленчуците, пълнозърнест хляб, картофи, овесени ядки, кафяв ориз.

Хранене след тренировка

Както вече казахме, храненето след тренировка е най – важното за деня, поне според повечето специалисти. Препоръчително е да консумирате 20 – 30 грама бързоусвояващ се протеин (суроватъчен) в рамките на 30 – 40 минути след излизане от залата. Също така трябва да вземете и 50 – 6- грама бързи въглехидрати като плодове, мед или някаква изотонична напитка. Бързата доставка на полезна комбинация от протеин и въглехидрати почти мигновено блокира мускулния разпад от интензивната тренировка и възвръща хормоналното равновесие.

  здравословно хранене, фитнес за начинаещи